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睡眠のあれこれ特集

休日に「暴飲暴食・夜更かし・起きるのが遅い」など、リズムが崩れた過ごし方をすると、月曜日が憂うつになります。

週末の朝も、普段の2時間以内に起き、15時以降の昼寝は控えるようにしましょう。

睡眠のリズムは、約90分の周期で繰り返されます。

22時から2時までは睡眠のゴールデンタイムで、この時間帯の3時間は理想的な睡眠時間といえます。

お酒を飲めばよく眠れる？という問いは「いいえ」です。

飲めば「寝つき」はよくなりますが「熟睡」はできなくなります。アルコールは利尿作用があるので、夜間尿も増え、いびきをかきやすくなり眠りの邪魔をします。

19時から21時は、深部体温（内臓の温度）がもっとも高く、寝ようと思っていても眠くなりにくい時間帯とされています。別名：睡眠禁止帯ともいわれています。

この時間帯に軽い運動をしておくと、21時から体温下降がスムーズになり、睡眠物質もたまって寝付きがよくなります。

睡眠の最初の3時間で、日中の疲れや脳の疲れを取ります。また、この3時間の間に「若返りホルモン」が多く分泌されることで、筋肉や骨、脳の細胞を増やします。

しかし、分泌ピークは20歳で、30歳から減り、40歳では20歳の約40％まで激減します。

年齢を重ねるにつれ眠りが浅くなるのは、活動量（食事・運動など身体を動かすこと全般）の低下と、睡眠物質の分泌量が減少するためです。

逆を言えば、運動することで睡眠の質は良質なものに変えることができます。

わたしたちの身体は朝日を浴びると、セロトニンが分泌され、1日がスタートします。

逆に、睡眠を誘うメラトニンは、朝日を感知してから約14時間後に分泌されるしくみになっています。

カーテンをあけ朝日を浴びると、体内時計が調整できます。

パソコン・携帯のブルーライトは「電子A機器のディスプレイの光が脳を刺激し、メラトニンの分泌をストップさせる」ことが研究でも明らかになりました。刺激の度合いは、コーヒー約2杯分に相当するということです。

お腹が膨れると、満腹ホルモン「レプチン」が分泌され眠気を誘います。一方で満腹状態だと、胃腸が消化で忙しくなり、睡眠が浅くなります。その結果、眠りの質を下げる原因となります。

アメリカンチェリーには、睡眠を誘うホルモン（メラトニン）が多く含まれます。最近の研究ではアメリカンチェリーのジュースを飲むと眠くなることが分かりました。

ほかにも、キウイ・バナナもおすすめです。

牛乳は安眠効果があることで知られています。外国では寝る前に「ホットミルク」を飲み、リラックスして寝る習慣があります。

ほかにも、白湯・しょうが湯もおすすめです。

ラベンダーの香りには自律神経を整える作用があります。副交感神経を優位にし、スムーズな入眠にもつながります。

実は、たまねぎの香りに含まれる硫化アリルが気持ちを落ち着かせ、眠りを誘う効果を発揮します。刻んで小皿にのせ寝室に置くだけで、睡眠の質をあげてくれます。

ほかにも、ネギ・ニラもおすすめです。

ルイボスには、ホルモンバランスを安定させる働きが期待できる

人気のハーブティ「ルイボス」は、南アフリカ共和国のケープタウンのセダルバーグ山脈一帯でのみ自生する貴重な植物です。

ストレスが溜まると精神状態が不安定になりますが、ルイボスに含まれる「モノアミンオキシダーゼ」という成分が、心と脳を落ち着かせてくれるといわれています。

ストレスを軽減して興奮状態を抑えてくれるので、上質な睡眠も期待できます。